Gambe snelle, la soluzione (www.popmag.it)
Quando si desidera ottenere gambe toniche, spesso si pensa subito agli squat tradizionali e alle lunghe sessioni di allenamento in palestra.
Esiste un esercizio meno conosciuto, ma estremamente efficace, ispirato al mondo della danza classica: il ballet squat. Questo movimento è accessibile a tutti e offre risultati sorprendenti senza richiedere un livello di preparazione fisica elevato o una flessibilità particolare. Come ex ballerina, posso testimoniare l’importanza di questi esercizi, che non solo migliorano la linea e la grazia, ma hanno un impatto profondo sul tono muscolare.
La magia del ballet squat
Il ballet squat è un esercizio che lavora in modo specifico sui muscoli dell’interno coscia, dei glutei e del core. Ciò che lo rende unico è la sua capacità di migliorare anche l’equilibrio, la postura e la consapevolezza corporea. A differenza degli squat tradizionali, il ballet squat si ispira al plié della danza classica, un movimento che coinvolge una posizione più aperta delle gambe con i piedi ruotati verso l’esterno. Questo non solo cambia la dinamica del movimento, ma permette di attivare muscoli che spesso rimangono trascurati negli esercizi convenzionali.
Per comprendere appieno il valore del ballet squat, è importante analizzare le differenze con lo squat tradizionale. Lo squat classico è eseguito con i piedi allineati alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente ruotate verso l’esterno. La discesa avviene fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, coinvolgendo principalmente i glutei e i quadricipiti. Al contrario, nel ballet squat, la posizione delle gambe è più ampia, e la discesa avviene verticalmente, come se ci si stesse abbassando all’interno di un tubo immaginario. Questo approccio non solo attiva i muscoli in modo diverso, ma offre anche una sensazione di lavoro più profondo e mirato.
Un altro aspetto interessante è la possibilità di alzare i talloni da terra durante l’esecuzione del ballet squat. Questo piccolo accorgimento trasforma radicalmente la dinamica dell’esercizio, aumentando l’attivazione del core e migliorando l’equilibrio. Inoltre, coinvolge i polpacci e intensifica il lavoro sui glutei, rendendo il ballet squat un esercizio semplice ma altamente efficace.
Iniziare a praticare il ballet squat è semplice, ma è fondamentale prestare attenzione alla tecnica per massimizzare i benefici. Ecco i passaggi consigliati:
- Posizione di partenza: Stai in piedi con le gambe aperte, oltre la larghezza delle spalle. Ruota le punte dei piedi verso l’esterno, in modo naturale, senza forzare.
- Attivazione del core: Porta le mani sui fianchi o allunga le braccia in avanti per aiutarti a mantenere l’equilibrio. Inspira profondamente e attiva l’addome.
- Movimento di discesa: Inizia a scendere lentamente, immaginando di sederti su una sedia invisibile. Mantieni il busto eretto, il petto aperto e lo sguardo in avanti. Assicurati che le ginocchia seguano la direzione delle punte dei piedi, evitando che collassino verso l’interno.
- Profondità: Scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, o anche più in basso se riesci a mantenere l’allineamento corretto.
- Aggiunta di pulsazioni: Una volta raggiunta la posizione, puoi aggiungere delle pulsazioni: piccoli rimbalzi controllati verso il basso, senza risalire completamente. Questo aiuta a intensificare il lavoro muscolare.
- Sollevamento dei talloni: Se vuoi aumentare la difficoltà, prova a sollevare i talloni da terra per tutta la durata dell’esercizio. Questo richiede maggiore stabilità e coinvolge ulteriormente l’interno coscia.
Variante con la sedia: un supporto utile
Una delle caratteristiche più belle del ballet squat è la sua versatilità. Se sei alle prime armi o desideri maggiore stabilità, puoi utilizzare una sedia come supporto. Posizionala di fronte a te e appoggia leggermente le mani. Questo ti aiuterà a mantenere l’equilibrio e a concentrarti sulla corretta esecuzione del movimento.
Utilizzare la sedia non significa che l’esercizio sia meno efficace; al contrario, può intensificare il lavoro muscolare. Puoi anche provare a sollevare una gamba lateralmente mentre mantieni la posizione accovacciata, coinvolgendo ulteriormente i muscoli stabilizzatori e gli adduttori.
